“Treningsdagbok med Inger in Dubai” er ferdig, og forhåndssalget har herved startet. Det er fortsatt litt uvirkelig at jeg kom i mål med dette prosjektet, men nå kan du altså kjøpe en bok, laget av meg. Det er helt sprøtt. I treningsdagboken deler jeg mine beste tips og råd om motivasjon, trening og kosthold, og du får med et 12-ukers treningsprogram i tillegg til alle loggføringssidene som venter på å bli fyllt av dine egne treningsøkter. Dette er en bok jeg er skikkelig sto

Mandag 28. oktober 30 min løping (ff) 3 runder av: 20 utfall bakover @ 55kg 10 push press @ 45kg 20 knebøy @ 65kg 10 chins Tirsdag 29. oktober 10 runder av: 5 chins @ 10 kg 10 negative glute ham raise Onsdag 30. oktober A1) 6 x 3 frivendinger @ 65kg B1) 4 x 5 OHS @ 60kg C1) 3 x 8 bulgarske splitt @ 60kg (ff) Torsdag 31. oktober 40 min løping (ff) Fredag 1. november Ice Warrior Challenge aka 12.31 min hinderløype i Ski Dubai 😉 (ff) Lørdag 2. november 50 min

Mandag 15. april A1) 5 x 5 squat @ 85 kg B1) 3 x 8 bulgarian split squat @ 55 kg 3 RFT: 10kg plate ground-to-overhead 20 walking OH-lunges w/10kg plate (ff) A1) 5 x 3 militærpress @ 38,5 kg 12 min AMRAP: 8 push up 12 mountain climbers 15 wall balls (8 rounds, 2 wall balls) Tirsdag 16. april 10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t Onsdag 17. april Treningsfri Torsdag 18. april A1) Frivending & støt: 3/50kg- 3/55kg- 3/60kg- 3/60kg- 3/63kg- 3/63kg- 2/65kg B1) Markløft: 5/

Mandag 25. mars 3 runder av: 10 trapbar deadlift @ 90kg 10 push press @ 35kg 10 back squat @ 60kg 10 pullups (..med kipp..) 10 dips Tirsdag 26. mars 10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t Onsdag 27. mars Treningsfri Torsdag 28. mars Open WOD 13.4 3 clean & jerk 3 toes to bar 6 clean & jerk 6 toes to bar 9 clean & jerk 9 toes to bar 12 clean & jerk 12 toes to bar 15 clean & jerk 10 toes to bar Fredag 29. mars 10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t (ff) Lørda

Mandag 18. mars 10 stk shuttle runs (30 sek sprints, 1 min hvile) Tirsdag 19. mars 3 runder av: 10 push press 10 pullups 10 dips 10 fremovelent ro 10 ring push ups Onsdag 20. mars 10 stk 30/30 sek intervaller @ 18km/t (ff) Torsdag 21. mars WOD 13.3 150 wall balls 90 DU’s 5 muscle ups (ff) Fredag 22. mars Treningsfri Lørdag 23. mars 4 runder av: 10 pullups 15 KB swings @ 20 kg 10+10 KB utfall @ 2 x 12 kg 10 KB press @ 2 x 12 kg 10 KB front squats @ 2 x 12

Mandag 11. mars 5 x 5 frontbøy @ 65-70 kg 10 overhead squat @ 47 kg 10 box-overs (dvs hopp over boks, istedet for bare opp og ned) 10 thrusters @ 43 kg 10 power cleans @ 56 kg 10 toes to bar 10 burpee-muscle ups 10 toes to bar 10 power cleans @ 56 kg 10 thrusters @ 43 kg 10 box-overs 10 overhead squat @ 47 kg (ff) Tirsdag 12. mars Treningsfri Onsdag 13. mars Treningsfri Torsdag 14. mars Open Wod 13.2 10 min amrap (as many rounds as possible) 5 shoulder to over

Mandag 4. mars A1) 5 x 5 knebøy @ 80kg (siste sett @ 85kg) B1) 3 x 10 eleverte bulgarske splitt @ 2 x 16 kg C1) 2 x 8-6 OHS @ 50-55 kg D1) 2 x 10+10 hofteløft @ 100 kg E1) 1 x 10+10 1-beins strakmark elevert på benk @ 20 kg + ca 15 min diverse core øvelser (ff) Tirsdag 5. mars 10 runder av følgende stangkompleks: 4 squatclean thruster 4 squat 4 push press bak nakken 4 foroverlent ro 4 chins 4 pushups i ringer 30 kg stang, ingen pause mellom hver øvelse. 10 runder,

Mandag 25. februar 1 & 1/2 time core-trening (ff) Tirsdag 26. februar 5 x 5 knebøy @ 80 kg 3 x 10-8 OHS bulgarian split squat (ff) Onsdag 27. februar Treningsfri Torsdag 28. februar 2 (bare!) runder av: 10 trap bar deadlift @ 90 kg 10 push press @ 35 kg 10 squat @ 60 kg 10 pullups 10 dips 10 bent row @ 30 kg (ff) Fredag 1. mars Treningsfri Lørdag 2. mars Treningsfri Søndag 3. mars Snatch: 5/30kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/35kg- 3/40kg- 2/40kg- 1/45kg- 1/45kg- 1/48kg

Mandag 18. februar 5 x 5 push press @ 47,5 kg 5 x 5 chins (slowass motion!) 16 x tabata intervals 20/10 sek, alternate full KB swing @ 20 kg & wall balls (ff) Tirsdag 19. februar A1) Chins A2) Militærpress B1) Sittende roing B2) Benkpress C1) Dips C2) Nedrekk D1) Franskpress D2) Skrå hantelcurl med noe rotasjonstull 2 sett på hver, første sett 12 reps (lett) , andre sett 6 reps (tung) Onsdag 20. februar Kortstokk galskap på 28.35 min (se eget innlegg med forklaring her)

Mandag 4. februar 12 stk 30/30 intervaller @ 18,5 km/t, 1,5% stigning (ff) Tirsdag 5. februar Treningsfri Onsdag 6. februar 12 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t (ff) Torsdag 7. februar 1 time & 20 min gåtur m/mamma Fredag 8. februar Burn Room Throwdown team-WOD 1: 1 rep max thruster + team Grace (30 frivendinger m/støt @43 kg per lagmedlem) Ca 5 min amrap toes to bar (ff) Burn Room Throwdown team-WOD 2: 3 x 225 m stafett 90 pullups 75 backsquat @57kg 60 burpees 4

Mandag 28. januar A1) 3 x 3 pullups @ 10 kg A2) 3 x 6 chins A3) 3 x 9 neutral lat pulldown B1) 3 x 3 HSPU (håndstående push-up) B2) 3 x 6 militærpress @ 30 kg B3) 3 x 9 arnold press @ 2×10 kg (ff) 20 stk 30/30 sek ro-intervaller Tirsdag 29. januar Treningsfri Onsdag 30. januar A1) Knebøy @ 80kg: 5-5-5-5-5 B1) OHS @ 50kg: 8-8-8-8 C1) Nøytrale pullup: 10-8-7 C2) Dips: 10-8-7 D1) TRX knee-tuck: 10-10 D2) Hengende beinhev: 10-10 (ff) Torsdag 31. januar 3 x 3 x 20 DU

Mandag 21. Januar 4 x 6 RDL @ 90 kg 4 x 10 glute ham raise @ 10 kg 2 x 10 + 10 hip lift @ 100 kg med 3-4 nøytrale chins @ 10-15 kg mellom hvert sett (ff) Tirsdag 22. januar Treningsfri Onsdag 23. januar A1) 4 x 5-4 militærpress @ 33 kg A2) 4 x 5-7 dips m/10kg vektvest 21-15-9 av Thruster @ 30 kg Swings @ 24 kg Jacks/V-situp (ff) Torsdag 24. januar Treningsfri Fredag 25. januar Dubai Marathon (!) 42 km jogg, 03:58:55 min Lørdag 26. januar Treningsfri Søndag 27. j

Mandag 14. januar 5 x 5 knebøy @ 80 kg 3 x 10 bulgarske splitt @ 2 x 16 kg (ff) Tirsdag 15. januar 50 min jogg m/ Ian Onsdag 16. januar 4 x 3 frontsquat @ 75 kg 4 x 3 pullup @ 10 kg Teknikktrening rykk og frivending (ff) Torsdag 17. januar Treningsfri Fredag 18. januar Freakin’ 31,6km jogg!! (..3 timer og 6 min) Lørdag 19. januar Treningsfri Søndag 20. januar Treningsfri #treningsdagbok #treningslogg

Mandag 7. januar A1) 4×6 markløft @ 95kg A2) 4×8 militærpress @ 30kg B1) 4×6 pullups m/pronert grep B2) 4×8 knebøy @ 75kg (ff) Tirsdag 8. januar 4 x 3 min intervaller @ 14km/t (ff) Onsdag 9. januar 5 x 10-8 OHS @ 50kg Tabata DU’s (ff) 50 min jogg m/Ian Torsdag 10. januar “Fran”: 21-15-9 Thursters & pullups Fredag 11. januar 2 timer og 25 min jogg (!) Lørdag 12. januar Treningsfri Søndag 13. januar 4×8 strakmark @90kg 4×10 glute ham raise @10kg 2×10+10 hoftel

Mandag 31. desember A1) 5 x 5 knebøy @ 80 kg A2) 5 x 5 chins @ 5 kg B1) 3 x 10 bulgarsk splittbøy @ 50 kg B2) 3 x 15 hengende beinhev (ff) Tirsdag 1. januar 16 stk 30/30 intervaller @ 18km/t, 2% stigning Onsdag 2. januar Treningsfri Torsdag 3. januar 10 stk 30/30 intervaller @ 18 km/t (ff) 4×8 strakmark @85kg 4×10 glute ham raise @10kg 2×10+10 hofteløft @95kg …med 4 pullups @10kg mellom hvert set Fredag 4. januar 50 min jogg (ff) Lørdag 5. januar Treningsfri Sønd

Mandag 17. desember 13 stk 30/30 intervaller @ 18km/t (ff) Tirsdag 18. desember 10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t (ff) 1000 m ro 10 HSPU 900 m ro 20 T2B 800 m ro 30 KB swing æ 24 kg 700 m ro 40 pullups 600 m ro 50 med ball cleans 500 m ro 60 push up 400 m ro 70 air squat 300 m ro 80 sit up 200 m ro 90 DU’s Onsdag 19. desember Treningsfri Torsdag 20. desember Treningsfri Fredag 21. desember A1) 5 x 5 squat A2) 5 x 8 1-arm press A3) 5 x 10 alternating

Mandag 19. november 8 runder av dette stangkomplekset, @ 35kg 4 squatclean thruster 4 squat 4 push press bak nakken 4 foroverlent ro 4 chins 4 pushups i ringer (ff) Tirsdag 20. november 10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t (ff) Onsdag 21. november Treningsfri Torsdag 22. november 1 time rolig jogg (ff) Fredag 23. november Dag 1 av Crossfit Lifespark Throwdown: WOD 1: 5 runder av: 4 x 225 m stafett 84 KB swings @ 16 kg 48 pullups fordelt på 4 lagmedlemmer (ff)

Mandag 5. november Treningsfri Tirsdag 6. november A1) 3 x 10 ring push up A2) 3 x 10 1-arms ro 20 stk 20/10 sekunders DU’s intervaller med hoppetau Onsdag 7. november A1) 10 x 3-2 pullups m/nøytralt grep @ 15kg A2) 10 x 4-3 militærpress @ 35kg (ff) Torsdag 8. november A1) 5 x 5 styrkefrivending @ 50 kg (..dvs frivending uten knebøy) B1) 10 x 10 strakmark @ 80 kg B2) 10 x 10 GHR situp @ 24 kg (ff) Fredag 9. november 12 stk 30/30 intervaller @ 18km/t (ff) Lørdag 10.

Mandag 29. oktober 15 + 2 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t (ff) Tirsdag 30. oktober Treningsfri Onsdag 31. oktober 15 stk 30/30 intervaller, 2% stigning, 17-17,5-18 km/t (ff) Torsdag 1. november A1) Nøytrale chins: 4@10kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 3@15kg, 2@15kg, 3@15kg, 2+1@15kg, 2@15kg, 2@15kg A2) Sittende militærpress: 10 sett med 4@35kg 30/15 sek DU-intervaller (ff) Fredag 2. november 10 stk 30/30 intervaller @ 18km/t Lørdag 3. november Trening

Mandag 22. oktober 5 x 5 knebøy @ 80 kg 4 x 8 bulgarsk splittbøy @ 50 kg 3 x 8 overhead squat @ 50 kg (ff) Tirsdag 23. oktober 1 time lett jogg & power walk (ff) Onsdag 24. oktober 45 min PW (ff) 10 x 4 nøytrale chins m/vektvest 10 x 3-4 militærpress @35kg Torsdag 25. oktober Treningsfri Fredag 26. oktober Treningsfri Lørdag 27. oktober 1 & 1/2 time PW (ff) 3 runder av: 1 min powercleans 1 min KB swings 1 min burpees 1 min push press 1 min DU’s Søndag 28. ok