Mandag 17. september 10 markøft @ 100kg 20 chins 40 wall balls @ 20lbs 8 markøft @ 100kg 16 chins 32 wall balls @ 20lbs 6 markøft @ 100kg 12 chins 24 wall balls @ 20lbs 4 markøft @ 100kg 8 chins 16 wall balls @ 20lbs 2 markøft @ 100kg 4 chins 8 wall balls @ 20lbs
Tirsdag 18. september 10 push press @ 40kg 20 frontbøy @ 40kg 30 air squats 40 hand- release pushups 50 squat cleans @ 40kg 100 double unders
3 runder av: Minutt 1: 16 DB renegade rows Minutt 2: 16 wall balls Minutt 3: 16 dynamisk planke Minutt 4: 16 gående utfall Minutt 5: 16 leg curls Minutt 6: 16 thruster Minutt 7: box jumps Minutt 8: sit ups Minutt 9: KB swings Minutt 10: Hvile
Onsdag 19. september 6 runder av: Minutt 1: 8 1,5 rep goblet squat @ 16kg Minutt 2: 8+8 1-arms ro @ 16kg Minutt 3: 8 hindu-pushups Minutt 4: 16 utfall bakover med rotasjon @ 16kg Minutt 5: 16 russian twist @ 16kg
Torsdag 20. september A1) 3 x 10 knebøy @ 90kg B1) 3 x 15 nøytrale pullups B2) 3 x 10+10 utfall bakover @ 70kg C1) 2 x 10+10+10 GHD-kompleks C2) 2 x 30 miniband gluten bridge
10 runder med start hvert 2. minutt av: 6 RDL @ 30kg 6 styrkefrivendinger fra heng @ 30kg 6 thrustere @ 30kg 6 alternerende utfall bakover @ 30kg 6 foroverbøyde ro @ 30kg 6 pushups
Fredag 21. september 4 runder med 60 sek jobb & 10 sek hvile av: 1. Miniband glute bridge 2. Kabelrotasjon 3. Skulderpress med hantel 4. Lat pulldown 5. Trapbar markløft 6. GHD situps 7. Knebøy 8. Planke på ball 9. Utfall bakover fra step 10. Roing i ringer
Lørdag 22. september Treningsfri
Søndag 23. september Treningsfri
