Styrketrening har (heldigvis) fått svært mye fokus i media i det siste, så mange av dere er nok allerede klar over det jeg nå skal skrive. Men man kan vel aldri repetere en bra ting ofte nok, eller hur?
Styrketrening FTW! Visst, det er jo vel og bra og løpe, sykle og danse også, men vil du ha mest mulig resultat av treningen, er styrketrening the way to go spør du meg. Av styrketrening får du mer muskler, noe som gir deg høyere hvileforbrenning og dermed en bedre kroppssammensetning. Klart, man kan bli tynn av å bare trene kardio også, men med litt mer muskler blir man i tillegg stram, eller hard, eller fit eller hva du vil kalle det 😉
Det handler jo selvfølgelig ikke bare om kroppsvekt og kroppssammentsetning. Se bare for deg hvor mye lettere det blir å løfte hånbagasjen opp i hattehyllen på flyet, bære tunge handleposer hjem fra butikken, eller løfte på barn eller småsøsken dersom du får litt muskler til å hjelpe deg på traven. Styrketrening gjør deg bedre utrustet til å møte hverdagen helt enkelt!
Inger + styrketrening = sant
Så, hvordan skal man trene da? Faktisk så trenger man ikke kunne kjempemange avanserte og tekninsk krevende øvelser. Det gjelder bare å velge smarte øvelser som utfordrer de store muskelgruppene, og gjerne går over flere ledd: markløft, knebøy, utfall, press framfor kroppen (eks armheving), press over hodet (eks militærpress), pullup, nedtrekk, ro og en rotasjonsøvelse. Done deal! 😀
markløft bunnposisjon
markløft topposisjon
knebøy- ass to the grass!
pullup
dersom du ikke klarer å gjøre pullup alene, kan du bruke en spesiell gummistrikk som avlaster litt av kroppsvekten, de finnes i ulike tykkelser som gjør det mer eller mindre krevende for deg
nedtrekk, her gjør jeg med en arm om gangen
militærpress
forovelent ro
Antall repetisjoner og sett kommer helt an på hva målsetningen er. Men uansett om du velger 10 x 3 eller 4 x 5 eller 2 x 10 er det viktigste at når du gjør din siste repetisjon så skal du ikke ha lyst til å gjøre flere. Med andre ord, våg å legge på nok vekter! For at musklene dine skal gidde å bli sterkere, må du gi dem en tilstrekkelig utfordring!
Meeen ikke gjør samme feil som jeg gjorde når jeg startet å trene regelmessing styrke. Jeg vil påstå at jeg har trent smart i et par år nå. Det er lenge siden jeg sverget til cardio for å komme i form, men det tok likevel lang tid før jeg fikk de resultatene jeg følte at jeg fortjente. Det du for all del ikke må glemme er å spise nok. Og det er absolutt ikke snakk om ekstreme mengder mat. Bare spis nok slik at du faktisk har noe å bygge muskler med. Du får ikke så mye igjen av styrketreningen dersom du konstant er i kaloriunderskudd. En litt større porsjon mat enn vanlig før og etter trening (spesielt etter) holder. Er du en av dem som reduserer karboinntaket, kan du f.eks legge til litt karbo i måltidet rett etter treningen. Det forsvinner jo ut i musklene dine uansett! ..sa brura som hadde tortillas til middag idag 😉
For dere som liker detaljer, her er dagens treningsøkt:
A1 5 x 4 frivendinger (50kg) B1 6 x 4 markløft (90kg) B2 6 x 4 nøytrale pullups C1 8 x 3 bulgarsk splittbøy (40-50kg) C2 8 x 3 kabel nedtrekk D1 16 x 3 hofteløft (50kg) D2 10 x 3 toes to bar
Og litt mer bilder…
bulgarsk splittbøy
hofteløft, en øvelse jeg elsker å hate
få øvelser som svir så mye i rumpa som denne..
Frivending er også en av mine favorittøvelser. Skal innrømme at når Ian prøvde å lære meg øvelsen var det mye frustrasjon og tårer på trening. Og selv om teknikken ikke er perfekt ennå, er det iallefall langt fra tårer i bildet lenger.
Oj, dette ble visst et langt innlegg! Men som sagt, det er viktige greier vi snakker om!
Søvn er også viktig, derfor skal jeg legge meg nå!
Godnatt folks!