Graviditet og trening
Denne bloggposten har jeg villet skrive helt siden jeg ble gravid omtrent. Eller egentlig til og med før jeg ble gravid. For jeg har alltid tenkt at dersom jeg en gang får være så heldig å bli gravid, da skal jeg bli ekspert på trening både under og etter graviditeten.
Ikke det at det er enkelt å bli ekspert på noe som helst altså, men det her med graviditet og trening er på ingen måte barneskirenn. Det er i alle fall det inntrykket jeg sitter igjen med etter å ha lest meg opp litt på emnet, snakt med andre treningsglade gravide, og tatt i betraktning den verdifulle egenerfaringen jeg nå har fått meg. Det som gjør det hele så komplisert er at hva som funker og ikke funker varierer så sinnsykt mye fra kvinne til kvinne, og fra graviditet til graviditet. Så, som ca 99% av alle andre spørsmål innen trening og helse må et hvilket som helst gravidtreningsspørsmål svares med et “det kommer an på”.
Det mine venner var første take home message 😉
Ta for eksempel det her med bekkenløsningsrelaterte smerter. Selv gjør får jeg vondt bare av å demonstrere ett utfallssteg for en kunde med min egen kroppsvekt, mens 80 kilo i knebøy går helt fint. Andre jeg har pratet med kan gjøre omtrent alle beinøvelser uten smerter, så lenge vektene er lave. Og så har man jo de stakkarne som har vondt bare de setter den ene foten foran den andre- dere er heltinner og har min dypeste medfølelse. Just sayin.
Andre take home message er altså å lytte på kroppen sin. Føles noe ubehagelig, ja da unngår man den øvelsen helt enkelt. At trening av og til er litt ubehagelig og at man noen ganger må utenfor comfortsonen for å få resultater stemmer kanskje i vanlige fall, men dette er ikke ståa om man er gravid.
At man skal lytte på kroppen gjelder jo forsåvidt alle som trener, men det blir jo litt mer kritisk når det involverer en liten bebis i magen som kan måtte ta konsekvensene av at man føkker opp treningen liksom. Misforstå meg rett, man skal ikke være redd for å trene mens man er gravid, men dette er heller ikke tidspunktet for å jage PBs og progresjon. Min målsetning har hele tiden vært vedlikehold. Jeg har tenkt som så, at dersom jeg klarer å beholde mest mulig muskelmasse under graviditeten så vil det hjelpe meg når jeg skal “få tilbake den gamle kroppen min” etter graviditeten. Og så har jeg jo aldri født før, men jeg tipper at det kan være greit å være i relativt god form ettersom det å føde ikke akkurat ser ut til å være en walk in the park.
Dessuten vet jeg at om jeg skulle gå i 9 måneder uten å trene så hadde jeg blitt gal. Jeg har jo ikke kunnet trene akkurat som jeg ville (løping, hva er det liksom?), men det er heldigvis mye som har funket helt fint og det er jeg så glad for. Det er kanskje feil av meg å tenke sånn, men jeg er jo under den oppfatning at kroppen min hadde tatt mer skade av at jeg plutselig stoppet å trene, enn at jeg gjør det liksom. Og det er jo ett viktig poeng, altså er kroppen vant til en type trening, så er det å foretrekke fremfor å starte noe helt nytt. Har du aldri tatt i en hantel eller stang før, så er kanskje ikke graviditetsmånedene det rette tidspunktet å gjøre det for aller første gang heller. Hold treningen til øvelser/opplegg som er trygge og kjente.
Sånn tenker jeg i alle fall. Men for at det ikke bare skal bli mine tanker og erfaring har jeg jo som nevnt prøvd å lese meg litt opp på emnet. Og jeg kom over denne artikkelen som jeg virkelig anbefaler alle vordende (det er ett ord sant?) mødre å lese. Den er lang, og kanskje litt tung, så jeg har gjort mitt beste for å oppsummere det viktigste å tenke på hva gjelder trening og graviditet:
se box 1 og 2 for tilstander/sykdommer som tilsier at trening kanskje ikke er en bra ide, samt box 3 for varselstegn som indikerer at treningen ikke bør fortsette
unngå kontaktsport
unngå dykking
unngå aktiviteter som kan øke risk for fall
vær klar over endringer som vektoppgangen medfører og hvilke konsekvenser det kan ha f.eks når det gjelder belastning på knær ved løping
unngå øvelser som innebærer at man ligger på rygg etter første trimester
unngå å bli for varm (..dette er grunnen til at jeg var skeptisk da jeg gjorde Wings For Life løpet i mai– løping i 40 pluss med en knøttliten bebis i magen, not my smartest move ass..)
sørg for å spise tilstrekkelig for å tilgodese den ekstra energiutgiften som treningen innebærer
når det gjelder styrketrening er informasjonen begrenset, men relativt (!) lave vekter og ett høyere repetisjonsantall anbefales. Mye isometrisk eller svært tung styrketrening bør begrenses. Behold normal range of motion, aka bevegelesutslag (..jeg skal lage en egen post på akkurat dette og knebøy!)
kom ikke for høyt i puls. En generell regel er at man skal kunne føre en samtale mens man trener. Typ. I en av meta-analysene det henvises til i artikkelen så man ingen negative effekter av trening ved 81% av makspuls, men en øvre grense for intensitet er ikke fastslått
regn med at treningsnivået vil synke i løpet av graviditeten
Mitt ultimate tips er å lytte på kroppen og lille bebis i magen. De er et bra team 😉 Og, better safe than sorry og sånt.
Snaiks!
#styrketreningoggraviditet #treningforgravide #treningoggraviditet